Non più grandi di una moneta, ma straripanti di energia, i legumi sono un vero e proprio miracolo della Natura.
2016, anno internazionale dei legumi
La loro importanza nella dieta quotidiana è stata sottolineata dalla FAO, che ha dichiarato il 2016 l’anno internazionale dei legumi. Anche SlowFood mette i legumi al centro della dieta e torna a Napoli dal 4 al 6 marzo con Leguminosa. Si tratta di una manifestazione che si terrà in piazza Dante e che vedrà, oltre alla mostra mercato, momenti educativi, convegni, laboratori, workshop e showcooking.
Macco di fave fresche e sgombro dello chef Marco Giuliano del ristorante Settecento di Palazzolo Acreide (Siracusa)
Mille nutrienti in un bacello
«I legumi – illustra Flavia Correale, medico endocrinologo e dietologo – hanno un contenuto di fitocomposti (composti biologicamente attivi di origine vegetale) forse tra i più alti e vari. Non mancano di fibre, minerali, vitamine e oligoelementi. Non a caso CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) nel suddividere tutti gli alimenti in classi di nutrienti ne ha riservata una interamente ai legumi sottolineandone così, la varietà. In Italia per esempio i più comuni sono fagioli, ceci, fave e lenticchie. Tipici solo di alcune zone delle regioni centro-meridionali dello stivale sono lupini e cicerchie. Di importazione orientale (anche se sempre più frequente sulle nostre tavole) è invece la soia».
Pasta e fagioli
Le combinazioni della salute
Opportunamente combinati, i legumi possono essere alternati alle proteine della carne e delle uova. Bisogna tenere presente che, mancando di alcuni aminoacidi “essenziali” presenti nelle proteine di origine animale, è bene associarli alla pasta. «Ciò che generalmente frena nel consumo dei legumi – continua la Correale – sono i cosiddetti “effetti collaterali”. Ovvero il meteorismo e la flatulenza originati dalla fermentazione di due zuccheri presenti nella buccia dei legumi. Quindi per limitare l’insorgenza di questi fastidi basta setacciare (non frullare) i legumi ben cotti. Se ne sconsiglia l’uso nei soggetti con patologie intestinali croniche autoimmuni o negli intolleranti alle fibre alimentari insolubili e nei portatori di favismo.
A chi fanno bene
I legumi sono invece consigliati ai diabetici, agli ipertesi, in tutte le forme di iperlipidemia familiare, alle persone anemiche e alle donne in menopausa, in gravidanza e in allattamento». I legumi, sono privi di colesterolo e il loro contenuto di grassi, peraltro insaturi, è ridottissimo per non parlare dei benefici delle loro fibre. Queste non venendo digerite, non solo attraversano lo stomaco attirando acqua favorendo il senso di sazietà ma agevolano il transito intestinale e alimentano i batteri che popolano l’intestino.
Altrettanto importanti sono i fitosteroli (riducono l’assorbimento del colesterolo), i composti fenolici (antiossidanti contro i radicali liberi) e gli isoflavoni, definiti anche “fitoestrogeni” perché hanno effetti analoghi agli ormoni sessuali femminili riducendo i sintomi della menopausa e, in dosi massicce, ridurrebbero il rischio di cancro al seno e alla prostata. Inoltre l’acido fitico riduce l’assorbimento dei carboidrati tanto da essere sfruttato in alcuni preparati a base di farina di fagioli per contrastare obesità e iperglicemia.
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